七種養生蔬菜 寒冬臘月風味最佳 | 保健食材 | 冬季養生 | 時令蔬菜

時令菜的味道總是最好,寒冬天氣裡的也不例外。許多冬季時令蔬菜耐過一番霜凍味道更佳。這是因為隨著氣溫下降,植物會將儲存的能量分解成糖,使其滋味更甜香。

這樣說來,下面這七種蔬菜是最好吃的冬令菜,故而也是年終食材的理想選擇。

1. 羽衣甘藍(Kale)

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脆烤羽衣甘藍。(大紀元)

1杯羽衣甘藍只有約30卡路里,提供維生素K1的量卻可高達人體每日所需量的7倍,外加2倍的維生素A和1天所需維生素C,以及抗氧化劑、礦物質等等。

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這種綠葉菜還具有抗炎性質,有助於預防關節炎、心臟病和自體免疫性疾病。植物來源的omega-3脂肪有助於細胞膜的生成,天然抗癌物質蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇,以及大量有益健康的類黃酮。

羽衣甘藍所含碳水化合物與蛋白質的比例為3:1,相較於其它蔬菜,蛋白質含量非常高,這也是它獲得「新牛肉」美稱的原因之一。

令人驚訝的是,和肉一樣,羽衣甘藍含有形成體內蛋白質所需的所有九種必需胺基酸,包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸,加上九種其它非必需胺基酸,總共18種。

羽衣甘藍有時吃起來有點苦,但在冬天會顯著變甜;此外,羽衣甘藍在低達零下12攝氏度的環境中都能存活,令人印象深刻!

2. 抱子甘藍(Brussels Sprouts)

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烤抱子甘藍配葡萄、堅果和意大利香醋。(sarsmis/shutterstock)

像羽衣甘藍,抱子甘藍(球芽甘藍,俗稱小洋白菜等)在冬天會變甜,所以如果你不喜歡吃,現在再嚐嚐看。1杯煮熟的小洋白菜只有56卡路里,但所含維生素K1的量卻也可高達人體每日所需量的2.4倍,含維生素C則達人體每日所需量的1.3倍。

此外,抱子甘藍還是纖維、錳、鉀、膽鹼和其它B族維生素的良好來源,甚至也含有蛋白質。而除了維生素C,抱子甘藍還含有眾所周知的其它抗氧化劑……

它還含有很多鮮為人知、但同樣重要的化合物,如山奈酚、異鼠李素、咖啡酸和阿魏酸,以及稱為D3T(3H-1,2-dithiole-3-thione)的稀有含硫化合物。

這意味著,當你吃抱子甘藍時,你在幫助身體預防慢性氧化應激,這是許多類型癌症和慢性疾病的風險因素。

你可以先將抱子甘藍蒸熟,再調入少許橄欖油、帕爾馬乾酪或黃油;也可以先烤熟,再切成四瓣兒,配洋蔥、奶酪和香醋拌成沙拉。

如果抱子甘藍變得太「臭」、成糊狀,或變成淡綠色,可能是烹製過頭了。理想情況下,做熟的抱子甘藍也應該是鮮綠色的,口感稍微有點脆,吃起來是香香的堅果甜味。

3. 苤藍(Kohlrabi)

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苤藍胡蘿蔔沙拉(NatalyaBond/Shutterstock)

苤藍(又稱芥蘭頭、大頭菜)英文裡俗稱「白菜羅蔔」(cabbage turnip),很貼切地說出了這種蔬菜的味道。苤藍在冷天也長得很好,所以很適合在私家庭園裡種植。在霜凍出現前幾週下種,幾週之內就能收穫。

這種根莖菜和很多「營養超級巨星」西蘭花、捲心菜和報子甘藍一樣,是十字花科蔬菜家族的一員。

在苤藍中發現的硫代葡萄糖苷——一種含硫化合物,似具有抗癌、抗真菌、抗寄生蟲和抗菌的功效。

苤藍可以像胡蘿蔔和蘿蔔一樣做熟,也可以生吃——可能是所有吃法裡最好的。 Corvus Blue LLC的食品科學家兼食品技術研究所(IFT)發言人希爾克(Kantha Shelke)告訴《時代》週刊:

「苤藍的防病功效使之特別有益健康……苤藍含有抗癌的異硫氰酸酯。人體對生苤藍中防病化合物的吸收利用率約為熟苤藍的三倍。

「更高的吸收利用率意味著更高的防病活性,這可能是追求飲食保健人士更喜歡生吃苤藍的原因。」

4. 芥菜(Mustard Greens)

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芥菜沙拉(Timolina/Shutterstock)

芥菜(又稱蓋菜)有種辛辣味,經過霜凍更好吃,在寒冷的冬天季,堪稱完美的禦寒食物。值得注意的是,1杯芥菜的維生素K1含量是每日人體所需量的922%;維生素A也基本可滿足每日所需(96%)。

芥菜同樣是十字花科蔬菜家族的傑出一員,研究表明,其含有抗癌的硫代葡萄糖苷,僅次於抱子甘藍。

如果你想降膽固醇,芥菜可能有幫助,因為它可綁定消化道中的膽汁酸。飲食健康公益組織喬治‧馬特連(George Mateljan)基金會指出:

「當發生『膽汁酸綁定』時,膽汁酸更容易從體內排出。由於膽汁酸是膽固醇生成的,『膽汁酸綁定』的直接效用就是降低體內膽固醇水平。值得注意的是,和所有十字花科蔬菜一樣,做熟的芥菜比生芥菜的『膽汁酸綁定』能力更強。」

5. 歐防風(Parsnips)

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有歐防風的烤蔬菜什錦(margouillat photo/Shutterstock)

歐洲防風草(簡稱歐防風)是一種很像胡蘿蔔的根莖蔬菜,只是顏色發白,有種堅果甜香,經過嚴寒霜凍後味道最好。歐防草營養豐富,包括纖維、葉酸、鉀和維生素C。吃富含鉀的食物很重要,因為鉀有助於抵消鈉的升高血壓效應。體內鈉鉀比率不平衡可能導致高血壓,也可能導致許多其它疾病,包括心臟病和中風。

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歐洲防風草(See-ming Lee/Flickr)

6. 甘藍葉菜(Collard greens)

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甘藍葉菜炒煙肉(Mona Makela/Shutterstock)
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甘藍葉菜(Tim Sackton/Flickr)

論綁定消化道內膽汁酸的能力,甘藍葉菜比芥菜還要強,也能調節膽固醇水平。此外,像芥菜一樣,它也富含維生素K1和A,以及有助解毒和抗炎症的抗癌化合物硫代葡萄糖苷。甘藍葉菜還含有品類豐富的抗氧化劑,不僅包括維生素C和A,還包括維生素E、咖啡酸、阿魏酸、槲皮素和山奈酚。這有助於預防慢性氧化應激,後者會引發慢性疾病和早衰。像前文提到的其它冬季蔬菜一樣,甘藍葉菜經霜凍會變甜。

7. 捲心菜(cabbage)

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夾著爽脆紫甘藍菜絲的燒烤牛肉漢堡(istetiana/shutterstock)

某些品種的捲心菜可以在低至零下3攝氏度的環境下生長。吃捲心菜有什麼好處呢?捲心菜不但含有維生素A、C等強力抗氧化劑,還含有硫氰酸鹽、葉黃素、玉米黃質、異硫氰酸鹽和蘿蔔硫素等植物營養素,後者可以促進多種解毒酶的分泌,並可預防乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。捲心菜還含有豐富的抗炎營養成分,有助於控制炎症。

所有捲心菜都含抗炎營養成分——多酚,但紫甘藍所含的花青素(多酚的一種)尤為豐富。捲心菜的B族維生素含量也很可觀,其中包括葉酸(比很多營養補充劑中的合成葉酸更好)、維生素B6、B1和B5。B族維生素不僅對保持體能很重要,也可以七倍地減緩腦萎縮的速度,眾所周知,阿爾茨海默病最容易導致大腦萎縮。

本文作者約瑟夫‧默寇拉(Joseph Mercola)博士是著名天然保健專家,《紐約時報》暢銷書作者。本文原載mercola.com,原題「這七種食物一年中此時風味最佳」(7 Foods That Will Taste Better Now Than They Will All Year)。

責任編輯:茉莉

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